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足底筋膜炎の人が家でできる簡単セルフケア5選｜足の裏の痛みを和らげる方法
「朝起きて一歩目が痛い」「立ち仕事のあとにかかとがズキズキする」
そんな症状がある方は、**足底筋膜炎（そくていきんまくえん）**の可能性があります。
足底筋膜炎は、足の裏にある“足底筋膜”に炎症が起きることで痛みを感じる疾患です。
原因としては以下のようなものが挙げられます。
- 長時間の立ち仕事や歩行
- クッション性の低い靴の使用
- 急な運動や運動量の増加
- 体重の増加による負担
早めのセルフケアを行うことで、悪化を防ぎ、回復を早めることができます。
🏠 自宅でできる足底筋膜炎のセルフケア方法5選
① テニスボールを使った足裏マッサージ
手順：
- 床にテニスボールまたはゴルフボールを置く
- その上に足裏を乗せ、前後にゆっくり転がす
- 1回1〜2分、1日2〜3回が目安
👉 血流を促進し、足底筋膜の柔軟性を高めます。
② ふくらはぎと足裏のストレッチ
足底筋膜炎の痛みは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）の硬さとも関係しています。
ふくらはぎストレッチ：
- 壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま前傾
- 20〜30秒キープ × 2〜3セット
足裏ストレッチ：
- 椅子に座り、足の指を手で反らせて足底を伸ばす
- 20秒×2回ほど行う
③ アイスマッサージで炎症を抑える
方法：
- ペットボトルに水を入れて凍らせる
- それを足の裏で転がす（約10分間）
👉 炎症を抑え、痛みを軽減する効果が期待できます。
④ 正しい靴選びとインソールの使用
クッション性の高い靴や、足のアーチをサポートするインソールを使用すると、足底への負担が軽減します。
特に仕事やウォーキング時には、かかとをしっかり支える靴を選びましょう。
⑤ 体重管理と休息もセルフケアの一部
体重の増加は、足底への圧力を高める原因になります。
また、痛みが強い時には無理せず休息を取ることも大切です。
「ストレッチ＋休息＋正しい靴選び」で、足の回復をサポートしましょう。
🌿 足底筋膜炎を悪化させないためのポイント
- 硬い床の上を裸足で歩かない
- 長時間立ち続けないように工夫する
- 運動前後にストレッチを取り入れる
日常生活の中で意識するだけでも、痛みの再発を防ぐことができます。
💡 まとめ：毎日のセルフケアで足底筋膜炎を改善しよう
足底筋膜炎は、日々の小さなケアを積み重ねることで改善が期待できます。
特別な道具がなくても、マッサージ・ストレッチ・冷却を続けることが大切です。
無理せず、自分のペースで続けてみましょう。
もっと詳しく知りたいという方はは下のリンクをご覧下さい。
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